Ещё 5 минут. Почему здоровый сон так важен для каждого из нас?

16.03.2021 - 12:23

Многим знакома ситуация: вы уже давным-давно встали, а дети все еще крепко спят. Нужно ли идти и насильно вытаскивать их за ноги из постели? Возможно, вам очень захочется, однако не стоит. Как сообщает BBC, появляется все больше доказательств того, что сон в подростковом возрасте влияет не только на нынешнее состояние психического здоровья, но и на будущее.

Фото: pixabay.com

Неудивительно, что серьезное недосыпание или нарушение сна является одним из самых распространенных симптомов депрессии среди подростков. Даже если вы очень сильно устали, вряд ли заснете, когда вас терзают тревоги и сомнения. То же касается и взрослых: 92 % людей с депрессией жалуются на проблемы со сном.  

Однако проблемы со сном могут начаться еще задолго до депрессивных состояний и негативно сказаться на психике в будущем.

Нужно ли относиться к режиму сна подростка более серьезно?  

Фото: pixabay.com

В исследовании, опубликованном в 2020 году, Фейт Орчард, психолог из Университета Сассекса, изучила данные большой группы подростков в возрасте от 15 до 24 лет. Оказалось, что те, кто в 15 лет страдал от бессонницы, но при этом у них не было депрессии, в более взрослом возрасте (в 17, 21 и 24 года) были более склонны испытывать тревогу, чем их сверстники.   

То же самое характерно и для взрослых. Метаанализ 34 исследований, в которых участвовало 150 тысяч человек, показал, что если у людей когда-то были проблемы со сном, то их риск страдать депрессией в более позднем возрасте удваивается. Конечно, это не значит, что у каждого человека, страдающего бессонницей, потом развивается депрессия. Последнее, что нужно людям с бессонницей,  это, конечно, беспокоиться о ее последствиях в будущем.  

Фото: pixabay.com

Все же можно найти взаимосвязь между плохим сном и проблемами с психикой. Давно известно, что дефицит сна может стать причиной ухудшения отношений в семье или с друзьями, отсутствия мотивации и повышенной раздражительности, а уже все это может привести к депрессии. Кроме того, необходимо учитывать биологические факторы. Недостаток сна может привести к усилению воспалительных процессов в организме, и это также может повлиять на психическое здоровье.  

Фото: pixabay.com

В настоящее время ученые изучают взаимосвязь между нарушениями сна и другими психическими расстройствами. Выдающийся нейробиолог Оксфордского университета Рассел Фостер обнаружил, что такая взаимосвязь характерна не только при депрессии. Нарушение циркадных ритмов – естественного цикла сна и бодрствования – не редкость среди людей с биполярным расстройством или шизофренией. В некоторых случаях режим может настолько нарушиться, что люди начинают бодрствовать ночью, а спать днем.  

Его коллега, клинический психолог Дэниел Фриман, призвал уделять проблемам сна больше внимания в рамках психиатрической помощи. Поскольку дефицит сна является симптомом многих заболеваний, обычно на него не обращают внимание.

Исчезнут ли проблемы со сном, если вылечить депрессию?

Фото: pixabay.com

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем еще больше усложняется тем, что при лечении депрессии проблемы со сном не исчезают полностью. Конечно, методы лечения, помогающие людям расслабиться и убрать негативные мысли, могут хорошо сказаться и на проблемах со сном. Однако в 2020 году Ширли Рейнольдс, клинический психолог из Университета Рединга, и ее команда опробовали три различных психологических метода лечения депрессии. В результате они одинаково хорошо помогли с депрессией, но лишь у половины участников прошли проблемы со сном. Ученые предположили, что бессонницу следует лечить независимо от депрессии.  

В депрессии и бессоннице виноваты гены?  

Фото: pixabay.com

Проблемы со сном и психическим здоровьем могут быть вызваны одними и теми же причинами. Например, травматическим или негативным опытом. Также генетическая предрасположенность может стать причиной расстройств. Доказано, что и гены, отвечающие за выработку серотонина и дофамина, и гены, отвечающие за биоритмы человека, могут стать фактором нарушения сна и развития депрессии.  

Бессонница – причина или симптом?  

Фото: pixabay.com

Возможно, что недостаток сна является не столько причиной более поздней депрессии, сколько ранним предупреждающим сигналом. Беспокойство, которое не дает вам уснуть, в некоторых случаях может быть первым симптомом более серьезных проблем с психическим здоровьем.  

Бессонницу нужно лечить!  

Фото: pixabay.com

Крупное исследование Oasis, проведенное Дэниелом Фриманом в 26 университетах Великобритании, показало, что цифровая когнитивно-поведенческая терапия для студентов с бессонницей не только помогает им нормализовать сон, но и уменьшает возникновение галлюцинаций и паранойи, симптомов психоза. Однако вопрос остается открытым: поможет ли лечение бессонницы предотвратить появление проблем с психикой в будущем? Чтобы ответить на этот вопрос, потребуются масштабные и длительные исследования.  

Что может помочь при бессоннице?  

Фото: pixabay.com

Если вы уже страдаете бессонницей, попробуйте один из этих эффективных методов. Не ешьте, не занимайтесь спортом и не пейте кофеин поздно вечером. Избегайте чтения электронной почты или обсуждения стрессовых тем в постели. Проветрите в спальне, создайте тишину и темноту. Попытайтесь установить режим: вставайте и ложитесь спать в одно и то же время.

Конечно, улучшение сна само по себе не избавит вас от проблем с психикой. Но может ли это что-то изменить в долгосрочной перспективе? Даже если это не так, сонные подростки вам ответят, что нет лучшего ощущения, что ты наконец выспался. Так что, родители, не будите подростков, если они еще могут поспать.  

А как можно избавиться от стресса, если уже перепробовали много способов? Вот еще несколько – подробности здесь.  

Loading...


Не можете быстро проснуться? Рассказываем, как быть бодрым с самого утра



Утро – самое сложное время суток. Ведь каждый раз, когда звонит будильник, мы прикладываем огромное количество усилий, чтобы подняться с кровати. Однако всё можно исправить. В этой статье мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут чувствовать бодрость с самого утра.  

Фото: pexels.com

Готовиться заранее

Если вы хотите качественный сон, необходимо с 18:00 отказаться от напитков, которые содержат кофеин, а также алкоголя и тяжёлой пищи. Это негативно сказывается не только на нашем самочувствии, но и на внешности, поскольку из-за данных продуктов вода в организме задерживается, из-за чего утром может возникать отёчность. За несколько часов до сна не рекомендуется делать интенсивные физические упражнения, поскольку это вредит здоровью нашего сердца.

Планировать дела с вечера

Чтобы утром избавиться от ненужной суеты, можно заранее прописать все свои планы на следующий день, а также придумать завтрак. Так, проснувшись, вы захотите быстрее встать с кровати, чтобы угостить себя вкусным запланированным блюдом.

Фото: pexels.com

Правильно ложиться спать

За час до сна нужно отложить все гаджеты. Дело в том, что данные устройства излучают свет, который по своему спектру похож на дневные лучи солнца. Из-за этого снижается выработка мелатонина, который влияет на качество и продолжительность наших сновидений.

После пробуждения включать любимые треки

Можно создать свой специальный утренний плейлист. Понравившиеся песни помогут быстрее проснуться и настроиться на хорошее начало дня.

Фото: pexels.com

Цикл сна

Секрет бодрости зависит от правила «90 минут». Сон делится на два цикличных периода: глубокий и поверхностный. Каждый из этих этапов длится полтора часа. Человек чувствует себя бодрым, если просыпается под конец одного из циклов. То есть, чтобы высыпаться, нужно спать такое количество времени, которое будет кратно 90 минутам.

Фото: pexels.com

Кстати, недавно мы рассказывали, как быстро уснуть в холодное время года. Узнать все секреты можно здесь.