Новости: Советы врачей-диетологов и инструктора фитнес-клуба: как нужно питаться и как правильно худеть?
новости СТВ в твиттере новости СТВ в инстаграмм

Советы врачей-диетологов и инструктора фитнес-клуба: как нужно питаться и как правильно худеть?

Марина Попова
Наталья Васильчук
«Пирамида питания»
Алексей Наумов
23.07.2013 - 16:36

Мы то, что мы едим. Это известно практически каждому. А ещё – сколько едим и как едим. Тем не менее, вопросов, связанных с питанием, не уменьшается, как и количество людей, желающих с помощью питания привести свой организм в порядок.

Марина Попова, главный внештатный диетолог Комитета по здравоохранению Мингорисполкома и Министерства здравоохранения Республики Беларусь, главный врач-диетолог УП «Комбинат питания «Витамин», врач 1-й квалификационной категории:
Есть нужно не меньше четырёх раз в день. Потому что, как давно доказано и замечено, чем больше интервалы между приёмами пищи, тем больше человек вынуждает своё организм замедлять обменные процессы. Каждый последующий приём пищи ведёт к тому, что организм изначально пополняет, в первую очередь, запасы, которые есть в  клетках жировой ткани, а потом всё остальное. Соответственно, получается, человек вроде бы редко ест, мало есть, но в то же время набирает вес за счёт того, что организм изнутри перестроил свои обменные процессы.

Оптимальное золотое правило: последний приём пищи должен быть не позже двух с половиной часов до сна. Всё зависит от того, какая пища была съедена на ужин. Если это блюдо из творога, омлет – это время может быть 2–2,5 часа. Если мясное блюдо, то желательно до трёх часов. Но это не значит, что нужно поесть в 5 часов вечера, лечь в 12 и больше ничего не есть.

Завтрак должен быть обязательно. В среднем, он должен составлять примерно четверть всего суточного рациона (20–25%). В то же время, это зависит от того, чем после завтрака будет заниматься человек. Если подразумевается какая-то физическая работа, допустим тренировка, – конечно, завтрак должен быть плотным. Если это работа в офисе – завтрак, конечно, должен быть, но это не обязательно каша, это может быть завтрак в виде творога или какого-либо кисломолочного продукта либо овощного салата и кусочка мяса. Здесь нужно смотреть, как в дальнейшем строится день человека.

Что-то можно есть, что-то не рекомендуется… Как разобраться в этом лабиринте сбалансированного питания? Для начала заведём дневник «Питание». Открываем его и рисуем «пирамиду питания». Это шпаргалка, которая подскажет вам, какие продукты и как часто можно употреблять. В основе её – хлеб, причём грубого помола. Рекомендуется 150 г в день. Если один кусочек 25 г, то в день нужно съедать 6 штук. Что касается каши: это то, что надо есть ежедневно. На втором этаже – фрукты, овощи и, увы, наш любимый картофель.

Наталья Васильчук, врач-диетолог УП «Комбинат питания «Витамин»:
Сегодня вы овощи едите, завтра картошечки съедите, послезавтра – опять овощи. Это продукция практически ежедневного пользования. Но в меньшем количестве.

2–3 порции в день – продукты животного происхождения.  Это молоко и его производные, мясо, яйца, рыба. Причём мясу предпочтительнее рыба.

Наталья Васильчук:
Мясо – это тяжёлый белок, он хуже усваивается в организме.

Кроме того, в рыбе содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Самый дешёвый вариант пополнения их запасов – это обычная сельдь.

Наталья Васильчук:
Селёдочки 110 г 3 раза в неделю ­– всё, и вы соберёте весь набор Омега-3-жирных кислот.

Что употреблять изредка и в ограниченным количествах? То, что находится на верхних этажах пирамиды. Сладости.

Наталья Васильчук:
Там находятся транс-жирные кислоты, которые встраиваются в мембрану клеток, нарушают её проницаемость, и за счёт этого, получается, не могут вещества нормально попасть в клетку, и наступает энергетический голод.

Быстрые калории плюс удовольствие, но ничего питательного нашему организму они не несут. За исключением.

Наталья Васильчук:
Употребление, допустим, 100 г чёрного шоколада в день для гипертоников очень полезно.

Ограничения и запреты: фастфуд (например, картофель фри), а также сладкие газированные напитки, выпечка и чипсы, блюда со всевозможными добавками типа усилители вкуса, всё жареное и консервированное.

Наталья Васильчук:
Там же глютаматы разные, которые усиливают вкус. Для человека они, фактически как наркотики, получается.

Говоря о правильном питании, нельзя забывать о самом главном, из чего на 70% состоит сам человек. Это вода. Порядка 1,5–2 литров – столько жидкости рекомендуют учёные выпивать человеку, но не за раз, а  в течение дня.

Марина Попова:
Если конкретизировать, то это не только вода, это всё-таки общее количество жидкости. Как рассчитывается: минимально берётся порядка 30 мл на 1 кг веса. Без физической тяжёлой нагрузки это минимальное количество. Но даже в офисе и при работе различной техники, которой сейчас достаточно много, воздух высушивается и пить необходимо. Ещё хочу акцентировать внимание, что пить нужно постоянно в течение дня, до 200 мл оптимально за один приём. 2/3 жидкости лучше выпивать до 17-18 часов, чтобы потом не провоцировать неспокойный сон и появление на утро неприятных симптомов типа отёков рук, лица, ног, пальцев.

Сладкие газированные напитки – это табу. Что касается минеральной воды, она тоже идёт с ограничением: порядка 1-2 стаканов в день с наименьшей степенью минерализации.

Интервал порядка 20 минут должен быть между приёмом пищи и приёмом жидкости. Единственное, здесь можно сделать исключение: во время приёма пищи соотношение твёрдой части к жидкой должно быть 2 к 1. Если человек съедает кашу или салат, то, конечно, 20-минутный интервал выдерживается, потому что это не сухая пища. А если мы говорим про булочку, то её в сухомятку есть нельзя. А к мясу можно добавить овощи, в них содержится жидкость. А уже потом можно выпить чай. А булочку или печенье нужно запить количеством жидкости, равной половине их веса. Здесь это правило должно обязательно соблюдаться.

Фрукты лучше всего постараться съесть после приёма пищи, где-то минут через 40. Это оптимальное время, потому что если мы съедим, например, овощной гарнир, а потом сразу же фрукты, то мы спровоцируем дискомфорт в желудке и кишечнике – брожение, урчание, даже метеоризм и болевые ощущения. Фрукты содержат достаточное количество сахара, которое может спровоцировать такие проявления.

К проблеме сочетания продуктов на сегодняшний день уже более лояльно относятся. Например, мясо и овощи отлично сочетаются. Бутерброд, если он не является ежедневной постоянной едой, тоже не является запретом. Хлеб со сливочным маслом является отличным сочетанием, так как способствует усвоению растительного белка из хлеба. К сожалению, некоторые незаслуженно отказываются от сливочного масла, это не самое правильное решение.

Кто не мечтает сегодня о красивой фигуре, сбросить лишние килограммы? Но ни одна диета, даже самая эффективная, не поможет, если вы не двигаетесь. Однако есть несколько мифов. Первый о том, что при интенсивных тренировках нужно сокращать объём пищи, то есть меньше есть.

Алексей Наумов, инструктор фитнес-клуба:
Питаться надо часто. В течение дня должно быть шесть и больше приёмов пищи. В первой половине дня – углеводы и белки, во второй – больше клетчатки и опять же белковых продуктов.

К примеру, рыба с овощным гарниром. Или мясо курицы. Такие продукты быстрее перерабатываются и в вечернее время не откладываются в виде жира.

Алексей Наумов:
Когда мы ложимся спать, у нас в организме должно быть как можно меньше углеводов, потому что именно в ночное время они начинают откладываться.

Ещё один миф: на тренировку надо идти натощак, голодным.

Алексей Наумов:
Это полный бред, потому что за час до тренировки нужно перекусить, хотя бы съесть яблоко. Ведь если длительное время не принимать пищу, прийти и начать тренироваться, можно даже упасть в обморок.

До нагрузки, примерно за 1,5–2 часа нужно обязательно съесть что-то из углеводов: кашу, овощной салат с кусочком хлеба.

Алексей Наумов:
Непосредственно перед самой тренировкой можно съесть яблоко, банан. Это позволит повысить уровень сахара в крови, и человек будет себя нормально чувствовать на тренировке.

Для начала кардионагрузка – 30–40 минут. Именно кардионагрузка способствует сжиганию жира.

Алексей Наумов:
Первые 20 минут убираются лишние компоненты из организма, а уже после начинается процесс сжигания жира.

Силовые упражнения – для тонуса – минут 20. Конечно, если вы не ставите задачу стать рекордсменом.

Алексей Наумов:
Я всегда советую своим клиентам сразу после тренировки перекусить. Уровень сахара за время тренировки сильно падает, и нужно восполнить этот баланс, иначе возрастает уровень кортизола в крови. А кортизол – это гормон, разрушающий мышечную ткань и откладывающий жировые отложения.

Полноценный приём пищи после физической нагрузки опять-таки должен быть обязательным – через час. И здесь основным компонентом должен быть уже белок.

Алексей Наумов:
Мясо, желательно, чтобы отварное было, не пересоленное, не приправленное. Это способствует в дальнейшем улучшению метаболизма и выведению лишних токсинов из организма.

Какой из белковых продуктов употребить – мясо или рыбу ­– зависит от времени окончания нагрузки. Если ближе к ночи, то лучший вариант – творожное блюдо. И не забывайте про воду: стакан воды за полчаса до тренировки и во время нагрузки, но небольшими порциями.

Алексей Наумов:
Мы сжигаем энергию, мы потеем, вода выходит из организма. Кровь начинает загустевать, сердцу становится тяжелее перекачивать более густую кровь.

Согласитесь, правила простые, но эффект от них заметный, и это факт, сообщили в передаче «Здравствуйте, доктор!» на СТВ.

Как правильно питаться?
Загрузка...
X