новости СТВ в твиттере

Укрепляем мышцы поясницы с помощью йоги: мастер-класс от преподавателя хатха-йоги

09.11.2014 - 16:30

Денис Торкачев, преподаватель хатха-йоги:
Сегодня мы выполним небольшой комплекс, состоящий из трех асан, направленных на укрепление мышц спины. Все эти три асаны мы будем выполнять на полу, лежа на животе. Мы покажем варианты от самого простого к самому сложному. В принципе, они подходят всем начинающим.
Каждая из этих асан направлена на укрепление мышц поясницы, а также при полном йогическом дыхании стимулирует органы брюшной полости.
Итак, исходное положение – лежа на животе. Сперва мы упираемся руками и приподнимаем корпус, вытягиваясь в позвоночнике, стараясь слегка вытянуть позвоночник из таза. Вытянуть нижние ребра вверх, раскрыть грудь. И после того, как хорошенько мы вытянулись, сохраняя вытяжение, опускаем живот, опускаем нижние ребра на пол и фиксируем это положение, включая мышцы поясницы, и отрываем руки, стараемся плечи свернуть назад, лопатки свернуть ближе друг к другу, и держать ладони по возможности на уровне плеч. Взгляд вперед. Остаемся в этой позиции полминуты или минуту. Дыхание полное, плавное. И с очередным выдохом мы опускаемся в исходное положение.
Переходим ко второй позиции. Отталкиваемся руками от пола. Опять вытягиваемся, удлиняемся в позвоночнике и опускаем живот, укладываем нижние ребра на пол. Ноги потянуты, колени потянуты, носки от себя, стопы вместе. И приподнимаем слегка ноги вверх, оттягивая от себя, отрываем руки и вытягиваем назад. Здесь то же самое: стараемся плечи отвести назад, раскрыть больше грудь. Взгляд вперед. Бедра потянуты, ягодицы потянуты. Также выполняем эту асану полминуты или минуту. И с очередным выдохом плавно опускаемся, возвращаемся в исходное положение.
И снова вытягиваемся в позвоночнике, опираясь руками от пола, и стараемся здесь уже усилить прогиб по возможности в поясничном отделе, раскрываем грудь и опять укладываем живот, опускаем нижние ребра, фиксируем положение, сгибаем ноги. Захватываем голени изнутри. Ноги от себя. И толкаем ноги вверх. Стараемся раскрыть грудь. Раскрываем грудь, отводим плечи назад. Удерживаем позицию полминуты или минуту. И с очередным выдохом плавно опускаемся, возвращаемся в исходное положение.
Это был комплекс, направленный на укрепление мышц спины. Будьте здоровы.

Укрепляем мышцы поясницы с помощью йоги