Упражнения для укрепления и вытяжения позвоночника. Мастер-класс от преподавателя йоги | Столичное телевидение - СТВ
новости СТВ в твиттере

Упражнения для укрепления и вытяжения позвоночника. Мастер-класс от преподавателя йоги

01.02.2015 - 18:30

Денис Торкачев, преподаватель йоги:
Сегодня мы выполним комплекс, состоящий из нескольких асан, направленных на укрепление и вытяжение позвоночника. Это стойка на плечах, она же «березка», поза плуга, когда мы опускаем ноги за голову, и поза рыбы для снятия напряжения в шейном отделе.
Исходное положение – лежа на спине. Поднимаем ноги вверх, упираясь ладонями в пол. Находим положение уголка и продолжаем толкать руками в пол, приподнимаем таз и подпираем руками спину. Стараемся выталкивать спину вверх, усиливая сгиб в шейном отделе. Бедра потянуты, колени потянуты. Стараемся максимально всем телом вытягиваться вверх.
И переходим в следующую позицию – позу плуга. Опускаем ноги за голову. Если не получается с прямыми ногами, то опускаем согнутые ноги. Руки в замок, сворачиваем лопатки вовнутрь, плечи вовнутрь. Стараемся опустить руки на пол.
Если легко дается эта позиция, можно шагнуть ногами за голову еще чуть-чуть, усиливая сгиб в шейном отделе. Также можно выполнить позицию – подведение коленей к плечам. Сгибаем ноги в коленях, захватываем руками в голенях и подводим колени к полу, к ушам, насколько получается. Возвращаемся в предыдущее положение, выпрямляем ноги, подпираем руками спину и поочередно поднимаем ноги вверх. Вытягиваемся в позвоночнике вверх, всем телом вверх. И затем плавно опускаемся. Ноги для баланса немножко на себя, опускаем таз, упираемся руками в пол, опускаем плавно ноги на пол. Расслабились.
Сейчас мы выполним позу рыбы, которая позволяет снять напряжение с шейного отдела после предыдущей позиции. Захватываем руками бедра, протягиваем туловище, толкаем нижние ребра вверх, приподнимаем грудь, запрокидываем голову. Ставим голову на макушку, раскрывая шейный отдел и грудной отдел. Если позиция дается легко, то вытягиваем руки вверх. Удерживаем данное положение, несколько дыханий. И затем опускаем руки на пол, опираемся на локти, приподнимаем голову, плавно укладываем спину и голову на пол. Расслабляемся.

Упражнение для укрепления и вытяжения позвоночника
Загрузка...