Устали от бессонницы? Вот 3 способа, как быстро заснуть

02.02.2021 - 14:51

Каждый человек треть своей жизни проводит во сне. Однако замечено: чем старше мы становимся, тем чаще жалуемся на такую проблему, как бессонница. Этот недуг значительно снижает качество жизни и может привести к серьезным последствиям.

Юлия Ерохова, врач-невролог медицинского центра «Кравира»:
С бессонницей может столкнуться каждый из нас. Это может быть проявлением реакции организма на какой-либо стресс, эмоциональное воздействие. Это является физиологической реакцией, но бессонница также может быть симптомом проявления какого-либо заболевания. Например, неврологических, эндокринологических заболеваний, а также бессонница может быть выделена как отдельное заболевание. Для того, чтобы поставить диагноз «бессонница», у человека должны быть три эпизода бессонницы на протяжении недели и как минимум в течение месяца.

Причины бессонницы могут быть разными. Установить их сложно. Самостоятельно принимать препараты для улучшения качества сна не стоит, так как они могут вызвать привыкание – отказаться от них в дальнейшем будет проблематично.

Пересмотрите свой режим. Дозируйте нагрузки, распределяя на первую половину дня все самое сложное. За несколько часов до сна исключите из своего рациона острые, жирные блюда и кофеиносодержащее напитки.

Юлия Ерохова:
Существует несколько техник, чтобы справиться с бессонницей. Первая  стимулконтролирующая. Означает, что кровать или спальня должны ассоциироваться только со сном. Еще существует методика парадоксальных намерений. Если вы уже легли спать и не можете заснуть, то не стоит ворочаться с бока на бок, раздражаться, что прошло уже много времени. Можно встать с постели и заняться легкой активностью, приготовить что-нибудь к завтрашнему дню. Например, постоять в планке 15 секунд. И попробовать лечь спать снова. Как правило, уже со второго раза все должно получиться.

Еще существует техника стереотипного поведения. Считается, что перед сном нужно выполнять ряд определенных заданий. Например, идти в ванную комнату или выгуливать собаку, почитать перед сном. И все это выполнять постоянно и в одной последовательности. С каждым днем сон будет приходить быстрее. Техника релаксации. Прямо лежа под одеялом можно представлять, как расслабляется каждая часть тела. Причем расслабление можно представлять не только в тех участках, где есть мышцы, но и, например, представлять, как расслабляются глазные яблоки. Чем более детально вы будете прорабатывать каждую часть тела, тем быстрее наступит сон. Если вы относите себя к визуалам, то в таких случаях можно представлять сменяющиеся пейзажи. Например, когда меняются окошки в проезжающем поезде. Равнины меняют долины, луга и так далее. Сон тоже может очень быстро наступить.

И помните, создание благоприятной среды способствует хорошему сну.

Люди в материале: Вера Позняк, Юлия Ерохова
Loading...


Музыкотерапия. Как она влияет на здоровье и эмоциональное состояние



Многие, наверняка, слышали о пользе классической музыки на организм. Существует такое понятие как «музыкотерапия». Это лечение и профилактика с помощью звуков. Она влияет на эмоциональное состояние, позволяет расслабиться и уйти от рутинных проблем.  

Мария Бондаренко, соорганизатор проекта музыкальной терапии:  
Например, если стоит задача взбодриться, войти в креативное состояние и т.д., то лучше выбирать мажорную музыку, более активную, с более быстрым темпом, с более широким диапазоном частот. А если же стоит задача, наоборот, отдохнуть, выключиться из текущего бешеного ритма жизни и прийти в состояние релакса и умиротворения, то, конечно, совершенно другой класс музыки – это уже релаксирующая, более медленная с меньшим диапазоном частот, с меньшими перепадами громкости.  

Считается, что среди всех жанров музыки, классика наиболее полезна, она стимулирует работу мозга. Лечебный эффект дает сочетание академической музыки и звукотерапевтических инструментов, которые используются в медитациях.

Мария Бондаренко:  
Звукотерапевтические инструменты такие, как шум дождя, шум океана, колокольчики Коши, поющие тибетские чаши – это все звучит непрерывно, нет аплодисментов, нет акцента на музыкантах. Вся программа проходит при выключенном свете, при свечах.  

Проект о музыкотерапии соединил в себе два подхода: классическую музыку и звуки природы. Так можно услышать симфонии Баха и шум океана.  

А в специализированных учреждениях для детей с проблемами речи такие методики наиболее эффективны: дети начинают петь раньше, чем говорить. Тот случай, когда звуки действительно лечат.  

Ольга Филистович, музыкальный терапевт, директор Центра анализа поведения:  
В первую очередь к нам обращаются детки, у которых проблемы с эмоциональной саморегуляцией: гиперактивные детки, которые не умеют естественным образом с помощью речи выражать свои желания, свои мысли. Поэтому музыкальная терапия – один из наилучших методов, таким образом, ребенка невербального вывести на речевую деятельность.  

Стык музыки, медицины и психологии. Дети с задержкой речевого развития, с аутизмом, с синдромом дефицита и гиперактивности – они очень восприимчивы к музыке. Это то, что вызывает интерес у ребенка, помогает выйти с ним на контакт и сконцентрировать его внимание.  

Ольга Филистович:  
Это довольно такой интересный процесс, когда мы через музыку начинаем с ребенком интуитивно чувствовать друг друга, передавать друг другу сигналы и понимать друг друга.  

Игра на музыкальных инструментах, пение и совместное прослушивание. Еще вчера неумевший говорить ребенок, уже сегодня произнесет первое слово «мама». Ритм – это начало любой музыкальной терапии. Подобно биению сердца, это сердце музыки.

Ольга Филистович:  
Очень часто мы с ребенком, ребенок напротив меня, мы садимся, и я просто начинаю играть. Когда он начинает взаимодействовать, мы включаем различного рода ритмы, а потом я начинаю петь, и главное, что я начинаю петь – повторяю звуки, которые есть у ребенка.